✔最近体重が気になる
✔運動を始めようと思っている
✔ジョギングと筋トレどっちがいいの？
こんな悩みを解消します。
食生活も乱れがちな現代生活、
体型って油断しているとすぐに崩れますよね。
ダイエットを始めなきゃって
思っている方も多いはず。
「でも何から始めたらいいのか分からない ><」
そこで今日は、ジョギングと筋トレそれぞれの
特長やメリット・デメリットを解説します。
✔ジョギングと筋トレのそれぞれの特長
✔それぞれのメリット・デメリットを解説
✔それぞれ向いている人
◆◇◆◇記事の信頼性◆◇◆◇
当サイトの筆者TONYは、5㎞のジョギングと
スクワットを毎日続けています。
なので、ジョギング・筋トレの違いや
運動の効果をきちんと理解・把握しています。
◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
ジョギングの特長
ジョギングは、ゆっくりとした速度で走るスポーツのことで、
「有酸素運動」といわれています。
ゆっくりとした速さというのは、明確な定義はないのですが
時速6～7㎞くらいが目安といわれています。
有酸素運動って何？
有酸素運動とは体脂肪をエネルギーとして消費する運動
のことを指します。ジョギングやウォーキングも有酸素運動に
位置付けられます。
酸素を取り入れて脂肪を燃焼することでエネルギーを
生み出すため、体脂肪の燃焼にダイレクトに作用します。
有酸素運動の効果
ダイエット
肥満の原因となる脂肪を燃焼するため、
ダイエットに最も効果的な運動です
生活習慣病の予防
内臓脂肪といっておなかの内側（＝内臓の周辺）にある
脂肪を減らすため、糖尿病や高血圧・脳卒中・心筋梗塞といった
生活習慣が原因で引き起こされる病気を防ぐ効果があります。
筋トレの特長
筋トレは「筋力トレーニング」のことで、
負荷を利用することで筋肉を鍛えたり増大させます。
「無酸素運動」といわれています。
ダンベルを使って腕を鍛えたり、上体を起き上がらせ
おなか周りの筋肉を鍛えたりするのが一般的です。
無酸素運動って何？
無酸素運動とは、短距離走や筋力トレーニングなど、
短時間で強い力を一気に必要とする運動のことを指します。
酸素を取り入れて体脂肪を燃やす有酸素運動とは異なり、
酸素を使わず血中の糖をエネルギー源として使用します。
無酸素運動の効果
筋持久力の維持向上・筋肥大
筋肉を鍛えることにより、
筋力の向上・筋肉を増やすことに効果があります。
例えば
・5㎏のダンベルしか持てなかったのが、
10㎏を持てるようになった
・10回しか腹筋トレーニングできなかったのが、
20回できるようになった
といったように、筋力を増大させ
筋肉そのものを増やしていきます。
基礎代謝の向上・けがや病気の予防
人間は運動しなくても、
1日の生活で勝手にカロリーが消費されます。
それを基礎代謝といいます。
基礎代謝の高い人ほど太りにくい体になります。
そして、筋肉を増やすことで基礎代謝を
上げることができるのです。
また、筋力トレーニングをすることで、
ケガや骨粗鬆症の予防・糖尿病の予防にも
効果的といわれています。
どちらを選んだ方がいいのか？
自分の目的に応じた方を選びましょう。
✅ダイエットしてスリムになりたい
→ジョギングを選ぶべきです
✅筋肉を増やしカッコいい体になりたい
→筋力トレーニングを選ぶべきです
ジョギングのメリット・デメリット
「脂肪を燃焼させる」 ことに
最も効果のある運動です。
1日5㎞程度のジョギングでも、
継続すれば効果的に脂肪を減らせます。
ただし、注意点として
できるだけ30分以上は続けるようにしましょう。
理由として有酸素運動は最初の30分程度は
血中の糖をエネルギー源にし、
それらを全て使い切った後に、
エネルギー源を脂肪に切り替えるからです。
なので、脂肪を効率よく燃焼するためには、
最低30分以上の有酸素運動を行った方がいいと
いわれているのです。
また、有酸素運動は効果が出やすい反面、
止めるとすぐ元通りに戻ってしまいます。
ですので継続することが大事です。
★メリット
・脂肪を減らすことに最も効果がある
・効果が出やすい
★デメリット
・1回の運動に最低30分以上はかける必要あり
・少しさぼるとすぐに元に戻る
筋トレのメリット・デメリット
「筋力を鍛える・筋肉を増やす」ことに
効果のある運動です。
筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることができ、
長期的に太りにくい体作りを目指すことができます。
ただし、筋力をつけることが主な目的なので、
ダイエット効果はすぐには現れません。
また、筋肉を増やすので一般的に
体型もごつくなります。
例えば、長距離走の選手ってとってもスリムな体型なのに対し、
短距離走の選手はみんなごついですよね。
それと同じです。
★メリット
・筋肉を増やすことに最も効果がある
・基礎代謝を上げ、長期的に太りにくい体になる
★デメリット
・ダイエット効果はすぐには現れない
・体型もごつくなる
ジョギングと筋トレ：まとめ
有酸素運動と無酸素運動のそれぞれの特長や、
メリット・デメリットについて紹介しました。
目的に応じて正しい選択をすることが
大切です。
最後に、有酸素運動の効果を上げる方法を
紹介します。
詳しくは以下のサイトで解説されているのですが、
「有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れる」ことが
最も効果があるといわれています。
関連サイト：
有酸素運動前の筋トレ効果！ダイエットにも効果的 [運動と健康] All About
理由として、最初に無酸素運動を行うことで
あらかじめ血中の糖を消費できるからです。
そのことで、有酸素運動に切り替えた際
スムーズに脂肪の燃焼へ移行するのです。
なので、同じ時間のジョギングでも
脂肪の消費量が多いというわけですね。
★有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れる
理由：
あらかじめ血中の糖を消費してくれ、
スムーズに脂肪が消費されるから
僕も実際上記のやり方を取り入れています。
おすすめの筋トレはスクワットです。
スクワットは特別な器具も必要なく簡単に行えます。
また、ケガもしづらいのでおすすめです。
「スクワットって大変そう、、、」
と思うかもしれませんがそんなことはありません。
僕はジョギング前に、
スクワットを「10回×2セット」行っています。
（5分ほどで終わります）
とても簡単だし時間もかからないので、
ジョギングをメインにされている方でも全然OKです。
手軽なのでぜひ試してみてくださいね。
★ジョギングのまとめ
メリット
・脂肪を減らすことに最も効果がある
・効果が出やすい
デメリット
・1回の運動に最低20分以上はかける必要あり
・少しさぼるとすぐに元に戻る
★筋トレのまとめ
メリット
・筋肉を増やすことに最も効果がある
・基礎代謝を上げ、長期的に太りにくい体になる
デメリット
・ダイエット効果はすぐには現れない
・体型もごつくなる