✔最近体重が気になる、、、
✔なので運動を始めようと思っている
✔ジョギングと筋トレってどっちがいいの？
こんな悩みを解消します。
食生活も乱れがちな現代生活、油断していると体型はすぐに崩れますよね。なので、ダイエットを始めなきゃって思っている方も多いはず。
「でも何から始めたらいいのか分からない ><」
そう思っている方も多いかと思います。
そこで今日は、ジョギングと筋トレそれぞれの特長やメリット・デメリットを解説したいと思います。
ぜひ、最後までご覧くださいませ。
✔ジョギングと筋トレのそれぞれの特長
✔それぞれのメリット・デメリットを解説
✔それぞれ向いている人
◆◇◆◇記事の信頼性◆◇◆◇
当サイトの筆者Tonyは、10㎞のジョギングとスクワットを毎日続けています。なので、ジョギング・筋トレの違いや運動の効果をきちんと理解しています。
◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇
ジョギングの特長
ジョギングは、ゆっくりとした速度で走るスポーツのことで「有酸素運動」といわれています。
ゆっくりとした速さというのは、明確な定義はないのですが時速6～7㎞くらいが目安といわれています。
有酸素運動って何？
有酸素運動とは体脂肪をエネルギーとして消費する運動のことを指します。ジョギングやウォーキングが当てはまります。
酸素を取り入れて脂肪を燃焼することでエネルギーを生み出すため、体脂肪の燃焼にダイレクトに作用するのです。
有酸素運動の効果
以下の通りです。
ダイエット
肥満の原因となる脂肪を燃焼するため、ダイエットに最も効果的な運動です
生活習慣病の予防
内臓脂肪といっておなかの内側（＝内臓の周辺）にある脂肪を減らすため、糖尿病や高血圧・脳卒中・心筋梗塞といった生活習慣が原因で引き起こされる病気を防ぐ効果が期待できます。
筋トレの特長
筋トレは「筋力トレーニング」のことで、負荷を利用することで筋肉を鍛えたり増大させます。
「無酸素運動」といわれています。
ダンベルを使って腕を鍛えたり、上体を起き上がらせおなか周りの筋肉を鍛えたりするのが当てはまります。
無酸素運動って何？
無酸素運動とは、短距離走や筋力トレーニングなど短時間で強い力を一気に必要とする運動のことを指します。
酸素を取り入れて体脂肪を燃やす有酸素運動とは異なり、酸素を使わず血中の糖をエネルギー源として使用します。
無酸素運動の効果
以下の通りです。
筋持久力の維持向上・筋肥大
筋肉を鍛えることにより、筋力の向上・筋肉を増やすことに効果があります。
例えば
・5㎏のダンベルしか持てなかったのが、10㎏を持てるようになった
・10回しか腹筋トレーニングできなかったのが、20回できるようになった
といったように、筋力を増大させ筋肉そのものを増やしていきます。
基礎代謝の向上・けがや病気の予防
人間は運動しなくても、1日の生活で勝手にカロリーが消費されます。それを基礎代謝といいます。
基礎代謝の高い人ほど太りにくい体になります。
そして、筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることができるのです。
また、筋力トレーニングをすることで、ケガや骨粗鬆症の予防・糖尿病の予防にも効果的といわれています。
どちらを選んだ方がいいのか？
自分の目的に応じた方を選びましょう。
✅ダイエットしてスリムになりたい
→ジョギングを選ぶべきです
✅筋肉を増やしカッコいい体になりたい
→筋力トレーニングを選ぶべきです
ジョギングのメリット・デメリット
「脂肪を燃焼させる」 ことに最も効果のある運動です。
1日5㎞程度のジョギングでも、継続すれば効果的に脂肪を減らせます。
ただし、注意点としてできるだけ30分以上は続けるようにしましょう。
理由として有酸素運動は最初の30分程度は血中の糖をエネルギー源にし、それらを全て使い切った後にエネルギー源を脂肪に切り替えるからです。
なので、脂肪を効率よく燃焼するためには最低30分以上の有酸素運動を行った方がいいといわれています。
また、有酸素運動は効果が出やすい反面止めるとすぐ元通りに戻ってしまいます。
なので継続が何よりです。
★メリット
・脂肪を減らすことに最も効果がある
・効果が出やすい
★デメリット
・1回の運動に最低30分以上はかける必要あり
・少しさぼるとすぐにリバウンドする
筋トレのメリット・デメリット
「筋力を鍛える・筋肉を増やす」ことに効果のある運動です。
筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることができ、長期的に太りにくい体作りを目指すことができます。
ただし、筋力をつけることが主な目的なのでダイエット効果はすぐには現れません。
また、筋肉を増やすので一般的に体型もごつくなります。
例えば、長距離走の選手ってとってもスリムな体型なのに対し、短距離走の選手はみんなごついですよね。
それと同じです。
※長距離走は「有酸素運動」、短距離走は「無酸素運動」に該当します
★メリット
・筋肉を増やすことに最も効果がある
・基礎代謝を上げ、長期的に太りにくい体になる
★デメリット
・ダイエット効果はすぐには現れない
・体型もごつくなる
ジョギングと筋トレ：まとめ
有酸素運動と無酸素運動のそれぞれの特長やメリット・デメリットについて紹介しました。
目的に応じて正しい選択をすることがいちばん大切です。
最後に、有酸素運動の効果を上げる方法を紹介したいと思います。
アスレティックトレーナーによると、「有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れる」ことがダイエットにも効果があると言われています。
関連サイト：
有酸素運動前の筋トレ効果！ダイエットにも効果的 [運動と健康] All About
理由として、最初に無酸素運動を行うことであらかじめ血中の糖を消費できるからです。
そのことで、有酸素運動に切り替えた際スムーズに脂肪の燃焼へ移行するわけなのです。
なので、同じ時間のジョギングでも脂肪の消費量が多いということですね。
★有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れる
理由：
あらかじめ血中の糖を消費することで、脂肪燃焼のタイミングを早める効果が期待できるから
僕も実際上記のやり方を取り入れています。おすすめの筋トレはスクワットです。
スクワットは特別な器具も必要なく簡単に行えます。また、ケガもしづらいのでおすすめです。
「スクワットって大変そう、、、」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
僕はジョギング前に、スクワットを「10回×3セット」行っています。
（5分ほどで終わります）
とても簡単だし時間もかからないので、ジョギングをメインにされている方でも全然OKです。
手軽なのでぜひ試してみてくださいね。
ジョギングと筋トレのまとめ
★ジョギングのまとめ
メリット
・脂肪を減らすことに最も効果がある
・効果が出やすい
デメリット
・1回の運動に最低30分以上はかける必要あり
・すこしさぼるとすぐにリバウンドする
★筋トレのまとめ
メリット
・筋肉を増やすことに最も効果がある
・基礎代謝を上げ、長期的に太りにくい体になる
デメリット
・ダイエット効果はすぐには現れない
・体型もごつくなる
※運動時のおすすめ便利グッズ
最後になりますが、運動中におすすめのグッズを紹介したいと思います。
①：ワイヤレスイヤホン
こちらは、Bluetooth対応なのでワイヤレスで音楽を再生できます。またIPX7の防水機能も付いているので、雨や汗にも耐えられます。
②：コンパクトスピーカー
イヤホンではなく生音を楽しみたければ、コンパクトスピーカーがおすすめです。
こちらは、IP67の防塵防水機能が付いているので、ほこり・雨・汗にも耐えられます。Bluetooth対応なので、ワイヤレス接続ももちろん可能です。
③：ランニングポーチ
ジョギング中に小物を入れたりするのに役立ちます。
腰にうまくフィットしてくれますし、防水加工も施されているので雨・汗から荷物を守ってくれます。